운동하기 좋은 봄, 과욕 부리다가 탈난다

겨우내 아무런 운동 하지 않다가 갑자기 뛰면 인대 염증 생길수도
무리한 골프·등산 관절 부상 위험
스트레칭이나 걷기부터 시작해 천천히 운동량 늘려나가야

[세계일보]

정모(58)씨는 최근 반월상연골판(무릎관절 내에서 충격을 흡수하는 역할을 하는 연골 조각)이 손상됐다는 진단을 받았다. 최근 봄이 되면서 야외골프를 시작했으나 몸이 덜 풀린 상태에서 충분한 스트레칭도 없이 무리하게 스윙을 하다 이 같은 부상을 입어 3개월 동안 운동을 하지 못하고 통원치료를 해야 한다는 진단을 받았다. 완연한 봄철로 접어들면서 새롭게 운동을 시작하는 사람들이 늘고 있다. 가벼운 달리기부터 자전거타기, 골프, 등산 등 종류도 다양하다. 하지만, 준비없이 무리하다 정씨처럼 부상을 입는 이들도 적지 않아 각별한 주의가 요구된다.

고려대 안산병원 순환기내과 안정천 교수는 "봄철 운동은 부담없이 가볍게 자신의 체력에 맞게 선택하는 것이 중요하다"며 "특히 고혈압이나 당뇨 등 만성질환자나 면역기능이 떨어져 있는 사람은 가급적 기온이 오른 낮 시간에 하고 강도가 낮은 스트레칭이나 걷기부터 시작해 심박동이나 호흡에 무리가 없는 정도의 강도로 하는 것이 바람직하다"고 말했다. 봄철 운동법에 대해 살펴봤다.

◆달리기, 자전거 타기 무리하면 인대 염증 유발할 수 있어


운동을 할 때는 종류를 불문하고 스트레칭은 필수다. 운동 전 발목을 중심으로 하체를 집중적으로 풀어 근육과 인대를 유연하게 하고, 운동 후에도 상·하체 모두를 잘 이완시켜야 인대 외 근육 피로를 해소해 부상을 피할 수 있다. 가장 쉽게 할 수 있는 운동이 달리기다. 그러나 주의해야 할 것이 있다. 겨우내 아무런 운동을 하지 않다가 갑자기 오래 걷거나 뛰게 되면 발바닥에 과한 충격이 누적돼 족저근막염이 발생할 위험이 있다. 족저근막염은 족저근막 인대에 염증이 생겨 발바닥 뒷부분에 바늘로 찌르는 듯한 통증이 느껴지는 질환으로 심한 경우 수술까지 해야 한다. 무리한 욕심을 내기보다는 조금씩 운동량을 늘리는 것이 중요하다.

자전거 타기 역시 평소 운동량이 부족한 사람이 했을 경우 근육이나 힘줄에 무리가 갈 수 있다. 특히 잘못된 자세로 장시간 주행하면 무릎 바깥쪽 부분에 통증이 느껴지는 장경인대증후군이 생기기도 한다. 낯선 이름의 장경인대는 골반에서 허벅지 바깥쪽을 타고 무릎 쪽으로 내려오는 긴 근육과 인대로 고관절과 무릎 관절을 지탱해주는 역할을 한다.

◇봄철 운동 전에는 간단하지만 충분한 스트레칭은 필수다. 운동 초보자나 만성질환자는 심박동이나 호흡에 무리가 없는 정도로 가볍게 운동하는 것이 바람직하다. 세계일보 자료사진

◆무리한 골프, 등산은 관절 부상 위험 높여

골프의 경우 스윙 동작을 지나치게 반복하다 보면 갈비뼈 골절이나 팔꿈치 통증이 생기기 쉽다. 잘못된 자세로 흉부 근육이 심하게 긴장된 상태에서 스윙 동작을 반복하면 갈비뼈에 무리를 주게 되고, 그립을 너무 강하게 쥐면 팔꿈치 통증이 발생한다. 또한 임팩트 순간, 근육이 덜 풀린 상태에서 허리를 갑작스레 비틀게 되면 디스크 탈출증이 발생할 위험이 높다. 뿐만 아니라 스윙 시 허벅지와 무릎 뒤쪽에 있는 근육들이 무릎을 구부리고 펼 때 당기고 놓는 과정을 제때 맞추지 못한 채 무릎이 돌아가면 연골판이 무릎뼈 사이에 낀 채 맷돌에 갈리듯 비틀려 찢어지는 반월상 연골판 손상이 발생할 수도 있다. 정동병원 김창우 대표원장은 "특히 반월상 연골판 손상은 방치할 경우 퇴행성 관절염으로 이어질 확률이 높아지기 때문에 각별한 주의가 필요하다"고 강조했다.

등산 역시 겨우내 운동을 전혀 하지 않던 사람이나 충분한 준비 없이 무리한 산행을 하게 되면 각종 부상에 노출될 수 있다. 산행 도중 발을 잘못 디뎌 발목이 삐거나 골절되는 부상을 입을 수 있고, 무릎이나 허리에 무리가 갈 수도 있다. 특히 산에서 내려올 때는 보다 주의를 기울여야 하는데 근육의 긴장이 풀어져 발을 잘못 디디기도 쉽고, 뛰어내려 오다 다리의 힘이 풀려 무릎이 꺾이면서 십자인대가 파열되거나 허리를 삐끗할 수 있다. 이 때문에 등산을 할 때는 등산화와 등산복 등 장비를 제대로 갖춰야 하며, 특히 하중의 분배를 도와주는 등산용 스틱은 필수품이다. 김 원장은 "골다공증 환자라면 겨우내 활동량이 적어진 탓에 골밀도도 함께 낮아져 뼈가 매우 약한 상태이기 때문에 특히 조심해야 한다"며 "운동 후 관절 부위에 통증이 느껴진다면 섣부른 판단으로 방치하지 말고 적절한 치료를 받는 것이 큰 부상을 막는 지름길"이라고 강조했다.

박태해 기자 pth1228@segye.com